На главную
Купить
На главную

© 2023 ELEMAX не является лекарственным средством. Не тестируем продукцию на животных.     Пользовательское соглашение

14.04.2022 / питание

Источники витамина D

Витамин D — это группа биологически активных веществ, которые в человеческом организме ведут себя аналогично гормонам. Долгое время ученые считали, что польза этих соединений ограничивается участием в обмене кальция и фосфора, за счёт которых формируется скелет. Поэтому витамин D применяли исключительно как лекарство от детского рахита — и здесь он полностью оправдывал ожидания врачей.

Но сегодня мы знаем, что функций у этого витамина гораздо больше: поддержка иммунитета и работы щитовидной железы, защита нервных клеток, регуляция артериального давления и сердцебиения, нормализация гормонального фона. А сегодня наука активно исследует влияние витамина D на сон, когнитивные функции, депрессию и аутоиммунные заболевания.

Суточная норма витамина D составляет не менее 600-800 МЕ, в зависимости от возраста.

Источники витамина D:

Солнце — точнее, ультрафиолетовое излучение

Витамин D синтезируется в нашем организме, когда на голую кожу попадают прямые солнечные лучи. Казалось бы, что может быть проще: гуляй на свежем воздухе и получай витаминный заряд.

Но на практике всё оказывается сложнее. На синтез витамина D влияет целый ряд факторов:

  • пигментация кожи: чем темнее ваша кожа (от природы или в результате загара), тем меньше вырабатывается витамина D;

  • длина световых волн: эффективнее всех действуют лучи средней длины, но на их долю приходится всего 20% всего ультрафиолетового излучения;

  • возраст: с годами синтез витамина D в организме ухудшается;

  • загрязнённость атмосферы: смог и пыль плохо пропускают УФ-лучи;

  • использование солнцезащитных средств: они блокируют часть УФ-лучей, но и отказываться от них нельзя из-за высокого риска повреждений и рака кожи.

К тому же большинство людей проводят дни вовсе не на открытом воздухе. А солнечный свет, попадающий на кожу через стекло окна или автомобиля, не стимулирует выработку витамина D.

Продукты питания

Больше всего витамина D в рыбе и морепродуктах. Лучше выбирать жирные сорта рыбы, такие как лосось, сардины, сельдь, палтус, скумбрия. Стограммовая порция лосося, выловленного в дикой природе, может обеспечить до 50% суточной нормы витамина D, а вот в фермерской рыбе ценных веществ на 20-30% меньше.

В чайной ложке масла печени трески — половина дневной нормы витамина D, а в 100 г консервированного тунца — около трети. Но врачи предупреждают, что увлекаться такими продуктами не стоит: в масле печени трески очень много витамина А, который при избытке может быть токсичен, а во многих видах рыб, в том числе в тунце, обнаружены следы ртути и других токсинов, поэтому есть его каждый день опасно для здоровья.

Из морепродуктов выделяются устрицы: в 100 г диких видов устриц 320 МЕ витамина D, а в креветках в 2 раза меньше.

Кроме рыбы, витамин D содержится в грибах — но только если они выросли в открытом грунте с прямым доступом солнечного света — и в желтках куриных яиц. Правда, в зависимости от питания и условий содержания курицы-несушки количество витамина в яйце может варьироваться от 5% до 20% суточной нормы.

Витамин D в виде БАД

Принимая во внимание рацион и образ жизни современного человека, большинство врачей сходятся во мнении, что сегодня важен профилактический приём витамина D. Взрослым рекомендуется дозировка 1000-2000 МЕ. Она может быть временно увеличена до 5000 МЕ и больше, если диагностирован дефицит.

Биодобавки могут содержать витамин D2 или D3: при выборе учитывайте, что второй вариант действует эффективнее при постоянном приёме.

БАД не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.