Витамин B12: как избежать дефицита при веганстве и после 50
Витамин B12 — один из самых важных для нормального функционирования организма, но и один из тех, дефицит которых легко упустить из виду. Особенно уязвимы к его нехватке две категории: люди, придерживающиеся веганского рациона, и люди старше 50 лет. Оба этих состояния сопровождаются снижением усвоения или поступления B12, что может привести к серьёзным проблемам со здоровьем — от усталости до нарушений нервной системы. Разберёмся, почему B12 так важен, как проявляется его дефицит, и что нужно делать, чтобы этого избежать.
Почему витамин B12 важен?
Витамин B12 (цианокобаламин) участвует в огромном количестве жизненно важных процессов:
- формирование и созревание эритроцитов (красных кровяных телец);
- синтез ДНК и деление клеток;
- поддержка работы нервной системы;
- участие в обмене веществ, в том числе фолиевой кислоты;
- выработка энергии.
Без него нарушается кроветворение, развивается анемия, ухудшается память, снижается концентрация внимания и появляется постоянное чувство усталости.
Почему дефицит B12 — это реальная проблема?
Витамин B12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Это делает веганский рацион, полностью исключающий такие продукты, потенциально опасным в плане дефицита B12. Но не только веганы в зоне риска.
У людей старше 50 лет выработка желудочного сока и внутреннего фактора Касла (вещества, необходимого для всасывания B12 в кишечнике) снижается. Даже при наличии животной пищи в рационе B12 может просто не усваиваться.
К другим факторам риска относятся:
- длительный приём антацидов, метформина и ингибиторов протонной помпы;
- гастрит, язвенная болезнь, целиакия, атрофия слизистой желудка;
- перенесённые операции на желудке или кишечнике.
Симптомы дефицита B12
Дефицит может развиваться медленно, поэтому важно знать его признаки:
- хроническая усталость, слабость, сонливость;
- онемение и покалывание в конечностях;
- раздражительность, депрессия, тревожность;
- проблемы с памятью и концентрацией;
- головокружения, одышка при физической нагрузке;
- бледная или желтоватая кожа;
- воспаление языка (глоссит).
Игнорирование симптомов может привести к необратимым повреждениям нервной системы.
Как избежать дефицита при веганстве?
Для веганов единственный надёжный способ предотвратить дефицит B12 — это приём добавок или обогащённых продуктов:
1. Обогащённые продукты:
- соевое молоко, растительные йогурты;
- злаковые завтраки и хлеб;
- пищевые дрожжи с добавлением B12.
2. Биологически активные добавки:
- таблетки, жевательные конфеты, спреи;.
- формы: цианокобаламин (более стабильная) и метилкобаламин (более активная форма, особенно при неврологических симптомах);.
- рекомендуемая доза: 250–500 мкг в день или 2000 мкг 1–2 раза в неделю..
Важно: B12 — водорастворимый витамин, и его излишки выводятся с мочой, поэтому передозировка маловероятна.
Особенности приёма после 50 лет
Даже при традиционном питании пожилым людям рекомендуется получать витамин B12 в виде добавок, так как с возрастом его усвоение из пищи ухудшается. Лучше всего выбирать форму метилкобаламина или сублингвальные препараты (под язык), которые не требуют участия желудочного сока.
Для профилактики рекомендуются:
- ежедневный приём 500-1000 мкг в виде добавок;
- периодические анализы на уровень B12 в крови и гомоцистеина (его избыток - признак дефицита B12);
- консультации с врачом при приёме других лекарств.
Что показывает анализ крови?
Норма содержания витамина B12 в крови: от 200 до 900 пг/мл, однако даже при показателях 250–300 возможны симптомы дефицита. Поэтому важно не только смотреть на лабораторные нормы, но и оценивать состояние организма в целом.
Полезно также контролировать уровень гомоцистеина и метилмалоновой кислоты - они повышаются при скрытом дефиците B12.
Заключение
Дефицит витамина B12 - это не редкость, а частая проблема в современном мире. Веганы и пожилые люди - главные группы риска, но и у других он может развиться на фоне заболеваний ЖКТ или приёма определённых лекарств.
Профилактика проста: регулярный контроль уровня витамина и, при необходимости, приём добавок. B12 — это не просто витамин, а основа жизненной энергии, ясного ума и здорового сердца. Позаботьтесь о его достаточном поступлении - и организм скажет вам спасибо.
БАДы с содержанием витамина B12 от ELEMAX:
Комплекс с ретинолом - DAILY VIT
Направлен на ежедневную поддержку всех органов и систем, восполняя недостаток важных микроэлементов.
БАД с витамином А - IMMUNITY
Создан специально для улучшения состояния иммунной системы, что особенно актуально после перенесенных инфекционных заболеваний.
Купить (заказать) БАДы с витамином B12 от ELEMAX вы можете в розничных и аптечных сетях, на популярных маркетплейсах, а также на нашем сайте.