Источники витамина D
Витамин D — это группа биологически активных веществ, которые в человеческом организме ведут себя аналогично гормонам. Долгое время ученые считали, что польза этих соединений ограничивается участием в обмене кальция и фосфора, за счёт которых формируется скелет. Поэтому витамин D применяли исключительно как лекарство от детского рахита — и здесь он полностью оправдывал ожидания врачей.
Но сегодня мы знаем, что функций у этого витамина гораздо больше: поддержка иммунитета и работы щитовидной железы, защита нервных клеток, регуляция артериального давления и сердцебиения, нормализация гормонального фона. А сегодня наука активно исследует влияние витамина D на сон, когнитивные функции, депрессию и аутоиммунные заболевания.
Суточная норма витамина D составляет не менее 600-800 МЕ, в зависимости от возраста.
Источники витамина D
Солнце — точнее, ультрафиолетовое излучение
Витамин D синтезируется в нашем организме, когда на голую кожу попадают прямые солнечные лучи. Казалось бы, что может быть проще: гуляй на свежем воздухе и получай витаминный заряд.
Но на практике всё оказывается сложнее. На синтез витамина D влияет целый ряд факторов:
- пигментация кожи: чем темнее ваша кожа (от природы или в результате загара), тем меньше вырабатывается витамина D;
- длина световых волн: эффективнее всех действуют лучи средней длины, но на их долю приходится всего 20% всего ультрафиолетового излучения;
- возраст: с годами синтез витамина D в организме ухудшается;
- загрязнённость атмосферы: смог и пыль плохо пропускают УФ-лучи;
- использование солнцезащитных средств: они блокируют часть УФ-лучей, но и отказываться от них нельзя из-за высокого риска повреждений и рака кожи.
К тому же большинство людей проводят дни вовсе не на открытом воздухе. А солнечный свет, попадающий на кожу через стекло окна или автомобиля, не стимулирует выработку витамина D.
Продукты питания
Больше всего витамина D в рыбе и морепродуктах. Лучше выбирать жирные сорта рыбы, такие как лосось, сардины, сельдь, палтус, скумбрия. Стограммовая порция лосося, выловленного в дикой природе, может обеспечить до 50% суточной нормы витамина D, а вот в фермерской рыбе ценных веществ на 20-30% меньше.
В чайной ложке масла печени трески — половина дневной нормы витамина D, а в 100 г консервированного тунца — около трети. Но врачи предупреждают, что увлекаться такими продуктами не стоит: в масле печени трески очень много витамина А, который при избытке может быть токсичен, а во многих видах рыб, в том числе в тунце, обнаружены следы ртути и других токсинов, поэтому есть его каждый день опасно для здоровья.
Из морепродуктов выделяются устрицы: в 100 г диких видов устриц 320 МЕ витамина D, а в креветках в 2 раза меньше.
Кроме рыбы, витамин D содержится в грибах — но только если они выросли в открытом грунте с прямым доступом солнечного света — и в желтках куриных яиц. Правда, в зависимости от питания и условий содержания курицы-несушки количество витамина в яйце может варьироваться от 5% до 20% суточной нормы.
Витамин D в виде БАД
Принимая во внимание рацион и образ жизни современного человека, большинство врачей сходятся во мнении, что сегодня важен профилактический приём витамина D. Взрослым рекомендуется дозировка 1000-2000 МЕ. Она может быть временно увеличена до 5000 МЕ и больше, если диагностирован дефицит.
Биодобавки могут содержать витамин D2 или D3: при выборе учитывайте, что второй вариант действует эффективнее при постоянном приёме.
БАД не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.