Сон и настроение — две стороны одной медали
Про человека в плохом настроении порой говорят «встал не с той ноги». У этой приметы есть научная основа.
Сон и психоэмоциональная сфера подвержены взаимному влиянию. Бессонница может вызвать или усугубить расстройства психического здоровья — с другой стороны, именно они часто становятся причинами недосыпа.
Как сон влияет на настроение?
Настроение человека во многом зависит от того, когда и в каком количестве в организме синтезируются гормоны.
Например, ночью усиленно вырабатывается кортизол. К утру его концентрация достигает пика, чтобы он мог выполнить свою функцию — подготовить мозг и тело к пробуждению. Тогда вы просыпаетесь полными сил и готовыми к активному дню. А к концу дня уровень кортизола снижается, и вы можете спокойно уснуть.
Но если здоровый режим нарушен, мы постоянно находимся в перевозбужденном состоянии. Пик кортизола приходится на вечер, и под его влиянием вам сложно уснуть либо сон прерывистый, не приносит пользы и негативно влияет на настроение.
Отсюда раздражительность с самого утра, усталость, нервозность, рассеянность внимания — все то, что называется «встать не с той ноги».
Сколько нужно спать человеку?
Ответ зависит от возраста, физической активности, общего состояния здоровья. Общая рекомендация для взрослых — в среднем 7–9 часов в сутки.
Снижение этой нормы отражается не только на настроении, но и вызывает негативные последствия для здоровья в целом, такие как:
- снижение иммунной функции и повышенная восприимчивость организма к вирусам;
- увеличение риска развития сахарного диабета;
- высокое артериальное давление и риск связанных с ним заболеваний сердца и сосудов.
Внимание: время суток тоже важно с точки зрения влияния сна на здоровье. Предпочтительно спать в промежутке с 22 часов до 7 утра. Если же вы любите ложиться за полночь и вставать к обеду, возможно нарушение синтеза мелатонина. Кроме регуляции биоритмов, он также участвует в антиоксидантной защите организма, в том числе нейронов, и обмене веществ.
Связь между сном и психическим здоровьем
Бессонница и хронический недосып могут как сами быть симптомами различных психических и неврологических расстройств, так и провоцировать развитие заболеваний. На практике часто трудно установить причинно-следственную связь.
Наблюдения показывают, что трудности засыпания и частые пробуждения связаны с рядом психоэмоциональных нарушений. Среди них:
- депрессия и тревожные расстройства,
- шизофрения,
- деменция,
- неврозы,
- посттравматическое стрессовое расстройство.
Сон и когнитивные функции
Улучшение качества сна оказывает положительное влияние на память, помогает регулировать обмен веществ и снижает умственную усталость. В ночное время особые ферменты восстанавливают повреждения клеток мозга, вызванные свободными радикалами. Если мы спим недостаточно, нейротрансмиттеры и нейроны не успевают восстанавливаться и работать в привычном режиме. Состояние при хронической бессоннице можно даже сравнить с алкогольным опьянением.
Недосып отрицательно влияет на все когнитивные функции:
- долговременную и рабочую память,
- внимание,
- процессы принятия решений,
- речь (может становиться невнятной и замедляться) и т. д.
Как улучшить качество сна?
Эти способы позволяют в то же время справиться с перепадами настроения и усталостью.
Соблюдение режима. Старайтесь засыпать и просыпаться ежедневно в одно и то же время, отводите на отдых не меньше 7–9 часов.
Правильная обстановка в спальне. Важны свежий воздух, тишина и темнота. Поэтому проветривайте комнату на ночь, завешивайте окна плотными шторами, а при необходимости подберите удобные беруши и маску на глаза.
Умеренная физическая активность в течение дня. Регулярные тренировки стимулируют выброс эндорфинов — а значит, поднимают настроение. По вечерам выбирайте расслабляющие занятия, например медитации, чтобы снизить стресс и усталость.
Ограничение гаджетов. Синий свет экранов смартфонов и ноутбуков возбуждает нервную систему и тормозит синтез мелатонина в организме, поэтому не злоупотребляйте этими устройствами по вечерам.
Отказ от вредных привычек. Алкоголь, никотин и кофеин в дополнение к нервным расстройствам провоцируют бессонницу. Старайтесь избегать их употребления хотя бы во второй половине дня.
Сбалансированное питание. Ученые признали, что здоровый выбор для хорошего качества сна (и не только!) — средиземноморская диета. Морская рыба богата жирными кислотами омега-3 — в сочетании с витамином D3 они участвуют в регуляции серотонина, «гормона счастья». В ягодах вишни высокая концентрация мелатонина, а необходимая для его выработки аминокислота триптофан есть в орехах, твороге и твердых сортах сыра.
Для улучшения качества сна и настроения человека разрабатывают специальные биологически активные добавки к пище.
БАД ELEMAX для улучшения качества сна и отличного настроения
5-HTP+. Основной ингредиент БАД — аминокислота 5-гидрокситриптофан, которую называют «природным антидепрессантом». Она необходима для выработки в здоровом организме серотонина и мелатонина, а значит, действует и на настроение человека, и на улучшение качества сна. ELEMAX 5-HTP+ также содержит витамин В6, L-тирозин и растительные экстракты.
Magnesium B6 Max. Магний препятствует повышенной возбудимости нервной системы и снижает усталость, что улучшает засыпание. А витамин В6 обеспечивает усвоение и усиливает действие магния.
Mind. Комплекс разработан для повышения концентрации внимания, но также способствует восстановлению мозга во время отдыха. Исследования показали, что прием гинкго билоба помогает спать крепче и снизить частоту пробуждений. Глицин оказывает расслабляющее действие на нервы и уменьшает тревожность.
Meteo Balance. «Природный антидепрессант» 5-гидрокситриптофан здесь сочетается с мелатонином. Такая формула позволяет сохранять здоровый сон, хорошее настроение и работоспособность даже метеочувствительным людям при перемене погоды или смене часовых поясов в путешествиях.
Omega-3. Жирные кислоты омега-3 в дефиците у многих людей, а восполнять их уровень очень важно. Они принимают участие во многих биохимических процессах, в том числе в синтезе гормонов, поэтому способствуют улучшению качества сна, настроения и самочувствия человека.
Биологически активные добавки ELEMAX могут стать надежными помощниками в борьбе с нарушениями сна и перепадами настроения. Выбрать и заказать нужный вам продукты вы можете на нашем сайте.